Tilapia avec salsa à la mangue
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INGRÉDIENTS |
- 1/2 tasse de riz brun, non cuit
- 1 tasse de mangue hachée
- 1/4 tasse de concombre haché fin
- 2 c. à soupe d' oignon rouge haché fin
- 2 c. à soupe de vinaigrette Balsamique CALORIE-WISE SIGNATURE KRAFT, divisées
- 2 c. à thé d' huile de canola
- 2 filets de tilapia (1/2 lb/225 g)
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PRÉPARATION |
- FAIRE cuire le riz selon les indications sur l'emballage. Entre-temps, combiner la mangue avec le concombre, l'oignon et 1 c. à soupe de vinaigrette; mettre de côté.
- CHAUFFER le reste (1 c. à soupe) de la vinaigrette et l'huile dans une grande poêle antiadhésive, à feu mi-vif. Ajouter le poisson; cuire 3 min par côté, ou jusqu'à ce que les filets soient dorés des deux côtés et s'effeuillent facilement à la fourchette.
- SERVIR sur le riz, avec la salsa à la mangue.
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COMMENTAIRES |
Une touche d'éclatDonnez du piquant à ces filets en ajoutant à la salsa 1 c. à soupe de jalapeños hachés finement et 2 c. à thé de zeste de lime râpé. SubstitutPréparez la recette avec un autre poisson blanc à chair ferme, par exemple du pangasius.
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INFORMATIONS
NUTRITIONNELLES |
Taille d'une portion = 1/2 recette (282 g)
Calories 410
Matières grasses saturées 1.5 g
Sodium 250 mg
Fibres alimentaires 4 g
Protéines 27 g
Vitamine C 40 %VQ
Fer 10 %VQ
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Nutritional Information
Matières grasses 10 g
Cholestérol 55 mg
Glucides 53 g
Sucres 15 g
Vitamine A 30 %VQ
Calcium 4 %VQ
Valeurs pour le diabète 3 glucides + 3 Viandes et substituts |
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