| Filets citronnés farcis
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Source
: Cuisine santé express
Portion(s) : 4
préparation 15 min
Cuisson 10 min
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| INGRÉDIENTS |
- 8 filets de sole ou autre ex: doré, ou morue (4oz) ch.
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| FARCE |
- 1 c à table de margarine solide
- 1 tasse de champignons tranchés
- 1/4 tasse d'oignon jaune haché
- 1 pqt de (10oz) de haricots verts, surgelés, décongelés
- 1 tasse de riz blanc cuit
- 2 c à table d'amandes effilées et grillées (facultatif)
- 1 c à table de persil frais haché
- 1/2 c à thé de sel
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| PRÉPARATION |
- Préchauffer le four à 350F. Vaporiser un moule peu profond d'enduit végétal. Étaler les filets de poisson à plat, la peau en dessous. Déposer la farce au centre des filets. En commençant par le bout le plus court, rouler chaque filet soigneusement et fixer un cure-dents.
- Placer les rouleaux de poisson dans un moule préparé. Cuire au four jusqu'à ce que la chair du poisson soit opaque et s'émiette facilement à la fourchette, environ 10 minutes. Retirer délicatement les cure-dents. Servir immédiatement accompagné d'une salade verte.
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| FARCE |
- Dans une grande poêle, faire fondre la margarine à feu moyen. Ajouter les champignons tranchés et l'oignon haché. Cuire en remuant souvent, jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes. Incorporer les haricots verts décongelés et le riz blanc cuit.
- Cuire en remuant souvent, jusqu'à ce que le tout soit bien chaud, environ 5 minutes. Retirer du feu. Ajouter les amandes effilées et grillées, le persil frais haché et le sel.
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| COMMENTAIRES |
Ce succulent poisson sera sur la table en moins de 30 minutes. Accompagnez-le d'une salade verte.
Les filets de sole sont faibles en gras et s'apprêtent facilement.
La farce aux légumes contient peu de gras.
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| INFORMATIONS
NUTRITIONNELLES |
Valeur nutritive par portion
Glucides 21 g
Gras 6 g
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Calories 325
Protéines 45 g
Cholestérol 109 mg |
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