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Filets de poisson panés, sauce tartare
Filets de poisson panés, sauce tartare


Source : Coup de pouce Mars/09

Portion(s) : 4
Préparation : 25 min
Cuisson : 20 min


INGRÉDIENTS FILET DE POISSON
  • 1 c. à tab (15 ml) d'huile végétale
  • 1 oeuf
  • 1 c. à tab (15 ml) d'eau
  • 2 c. à thé (10 ml) de moutarde de Dijon
  • 1 t (250 ml) de chapelure japonaise (de type panko) ou chapelure ordinaire
  • 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
  • 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre noir du moulin
  • 4 filets de tilapia ou d'un autre poisson blanc à chair ferme (environ 1 1/2 lb/750 g en tout)
SAUCE TARTARE
  • 1/4 t (60 ml) de mayonnaise légère
  • 2 c. à tab (30 ml) de relish
  • 1 c. à thé (5 ml) de câpres égouttées
  • 1 pincée de poivre noir du moulin
PRÉPARATION FILET DE POISSON
  1. À l'aide d'un pinceau, badigeonner une plaque de cuisson de l'huile. Mettre la plaque au four préchauffé à 450°F (230°C) pendant 5 minutes.
  2. Entre-temps, dans un plat peu profond, mélanger à l'aide d'un fouet l'oeuf, l'eau et la moutarde de Dijon. Dans un autre plat peu profond, mélanger la chapelure, le sel et le poivre. Passer les filets de poisson dans le mélange d'oeuf, puis dans le mélange de chapelure, en les retournant pour bien les enrober (secouer pour enlever l'excédent).
  3. Mettre les filets de poisson sur la plaque de cuisson chaude et cuire au four pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et que la chair se défasse facilement à la fourchette.
SAUCE TARTARE
  1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Servir la sauce avec le poisson.
COMMENTAIRES
Le panko est un type de chapelure utilisé dans la cuisine japonaise. Fait à partir de mie de pain (sans croûte), il est très apprécié pour sa texture floconneuse et croustillante. On le retrouve dans la section ethnique de certains supermarchés et dans les épiceries asiatiques.
En accompagnement : Salade grecque.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Par portion
Protéines: 32 g
Cholestérol: 132 mg
Fibres: 1 g
Calories: 437
Matières grasses: 24 g (5 g sat)
Glucides: 21 g
Sodium: 660 mg

 

 

 

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