Bâtonnets de poisson aux agrumes frais

INGRéDIENTS

• 1 lb (500 g) de filets de tilapia (environ 3)
• Pincée de poivre noir frais moulu
• 2 c. à soupe (25 ml) de jus d'orange
• 4 c. à thé (20 ml) de margarine non hydrogénée, fondue
• 1 c. à soupe (15 ml) de persil ou de basilic, finement haché
• 1 gousse d'ail, râpée
• 1/2 c. à thé (2 ml) de zeste de citron, râpé
• 1 tasse (250 ml) de chapelure panko
• 2 c. à soupe (25 ml) de parmesan, fraîchement râpé
• Quartiers de citron

PRéPARATION

1. Couper chaque filet de tilapia en quatre sur la longueur et saupoudrer de poivre; réserver.Dans une assiette peu profonde, fouetter ensemble le jus d'orange, la margarine, le persil, l'ail et le zeste de citron. Dans une autre assiette peu profonde, mélanger la chapelure et le fromage.
2. Tremper chaque languette de poisson dans le mélange de margarine pour bien l'enrober; laisser égoutter. Enduire ensuite le poisson du mélange de chapelure en appuyant légèrement pour un enrobage uniforme. Déposer sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin et répéter les étapes avec le reste du poisson.
3. Cuire au four à 220 °C (450 °F) pendant 10 minutes, retourner le poisson et cuire encore 2 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit. Servir avec les quartiers de citron.

ALIMENTAIRES

COMMENTAIRES

La combinaison d'agrumes frais et de chapelure fait de ces bâtonnets de poisson, le repas favori des jeunes et des moins jeunes. Agrémentez le plat d'un quartier de citron ou ajoutez le condiment préféré de vos enfants.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
par portion Protéines : 25 g Lipides saturés : 2 g Glucides : 11 g Sucres : 1 g Potassium : 367 g	Calories : 201 Lipides : 6 g Cholestérol : 51 mg Fibres : 1 g Sodium : 145 mg