Pâte de tomate au tilapia facile

INGRéDIENTS

• 10 ml (2 c. à thé) huile de canola
• 1 petit oignon, haché fin
• 4 gousses d'ail, émincées
• 25 ml (2 c. à table) persil frais haché
• 10 ml (2 c. à thé) origan séché
• 1 ml (1/4 c. à thé) flocons de piment fort
• 1 boîte de 796 ml (28 oz) tomates en dés
• 2 filets de tilapia (environ 500 g ou 1 lb)
• 1 ml (¼ c. à thé) poivre noir frais moulu
• 1 boîte de 375 g pâtes penne de blé entier
• Feuilles de persil frais comme garniture (si désiré)

PRéPARATION

1. Dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen, cuire l'oignon, l'ail, le persil, l'origan et les flocons de piment fort pendant 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Ajouter les tomates en remuant et porter à ébullition. Remuer à l'occasion pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que la sauce commence à épaissir.
2. Saupoudrer le tilapia de poivre et placer dans la sauce tomate. Couvrir et cuire pendant environ 8 minutes ou jusqu'à ce que le poisson devienne opaque et que la chair se défasse à la fourchette. Briser en gros morceaux dans la sauce.
3. Entre temps, dans une casserole d'eau bouillante, cuire les pâtes pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais fermes. Bien égoutter et remettre dans la casserole. Ajouter la sauce au tilapia en remuant, enrober les pâtes et servir. Saupoudrer de persil frais si désiré.

ALIMENTAIRES

COMMENTAIRES

Variante à la bonite à ventre rayé : Omettre le tilapia et utiliser deux boîtes de 170 g chacune de bonite à ventre rayé dans l'eau, bien égouttées.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
par portion Protéines : 25 g Lipides saturés : 1 g Glucides : 53 g Sodium : 231 mg	Calories : 331 Lipides : 4 g Cholestérol : 32 mg Fibres : 7 g Potassium : 581 mg