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Ragoût de pois chiches marocain

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Source : Rice Federation

Portion(s) : 4

INGRÉDIENTS

15 ml huile d'olive 1 c. à soupe
1 gros oignon haché
2 ml gingembre 1/2 c. à thé
2 ml (chacun) sel et poivre noir fraîchement moulu 1/2 c. à thé
1 ml (chacun) curcuma, cannelle et chili en poudre 1/4 c. à thé
1 conserve de 796 ml (28 oz) de tomates en dés
500 ml bouillon de légumes ou de poulet 2 tasses
2 patates douces pelées, en morceaux 2
250 ml riz blanc américain à grains longs 1 tasse
1 conserve de 540 ml (19 oz) de pois chiches rincés et égouttés
2 courgettes, tranchées

PRÉPARATION

Dans un faitout ou un grand poêlon, faire chauffer l'huile à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon, le gingembre, le sel, le poivre, le curcuma, la cannelle et le chili en poudre. Poursuivre la cuisson jusqu'à ce que l'oignon soit tendre et doré, soit environ 10 minutes.
Incorporer les tomates et leur jus ainsi que le bouillon, en prenant soin de racler le fond de la poêle pour que rien ne colle. Ajouter les patates douces et le riz; porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter, couvrir et laisser cuire 15 minutes.
Ajouter les pois chiches et les courgettes et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que le riz soit tendre et que la majorité du liquide soit absorbé, environ 10 minutes.

COMMENTAIRES

Quelques épices et des ingrédients de tous les jours suffisent pour préparer ce succulent ragoût végétarien exotique, pour seulement 17 $ (ou 4,25 $ par personne)! La cuisson ne nécessite que 25 minutes et le résultat est un plat savoureux rempli de glucides, de protéines et de fibres.
CONSEIL: Pour ajouter des protéines, incorporer 250 ml (1 tasse) de poulet cuit en cubes en même temps que la courgette.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
PAR PORTION 16 g de protéines 91 g de glucides 0 mg de cholestérol % AQR : fer 30 %, vitamine A 220 %	480 calories 5 g de lipides (0,5 g de gras saturés) 12 g de fibres 1 110 mg de sodium. calcium 10 % vitamine C 70 %.

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