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| Flétan grillé aux poivrons, aux zucchinis et au fenouil
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Source
: Becel
Portion(s) : 4
Préparation 15 minutes
Cuisson 15 minutes
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| INGRÉDIENTS |
- 4 4 filets de flétan de 4 oz/125 g chacun (au moins 1 po/2,5 cm d'épaisseur)
- 1c. à thé 5mL graines de fenouil
- 1c. à thé 5mL coriandre
- ¼ c. à thé 1mL chacun : sel et poivre noir moulu gros
- 1 1 poivron rouge, épépiné et coupé en lanières
- 1 1 zucchini moyen, tranché épais en diagonale
- ½ 0.5 bulbe de fenouil moyen , paré et tranché finement
- 2 2 gousses d'ail, émincées
- 1c. à table 15mL Margarine Becel avec huile d'olive
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| PRÉPARATION |
- Préchauffer le four à 450 °F (230 °C). Dans une petite casserole à feu moyen, faire griller les graines de fenouil et de coriandre dans ue poêle à agiter pendant 3 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient parfumées; réserver. Sur une planche à découper, avec un couteau de chef, briser les graines plusieurs fois pour libérer la saveur. Les placer dans un petit bol et mélanger de sel et de poivre; réserver.
- Étendre les légumes en seule couche sur une grande plaque à pâtisserie à rebord et saupoudrer d'ail. Rôtir 10 minutes dans le four préchauffé. Entre-temps, assécher le poisson en tapotant, badigeonner de margarine et saupoudrer du mélange épicé. Retirer la plaque à pâtisserie du four et placer les filets de poisson à égale distance sur les légumes. Rôtir 10 minutes ou jusqu'à ce qu'un couteau inséré dans le poisson en ressorte chaud, ce qui devrait prendre environ 15 minutes. Servir avec des grelots.
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| INFORMATIONS
NUTRITIONNELLES |
énergie (kilocalories) 176 kcal
saturés 0,8 g
monoinsaturés 2,7 g
glucides 6,1 g
protéines 24,6 g
potassium 765 mg
vitamine A (equivalents en retinol) 205 RE
fer 1,6 mg
vitamine E 1,77 mg |
matières grasses 5,9 g
polyinsaturés 1,6 g
cholestérol 36 mg
fibres alimentaires totales 2,1 g
sodium 244 mg
vitamine C 53 mg
calcium 83 mg
vitamine D (unités internationales) 0,6 IU
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