Recettes Santé : Sole pochée gingembre et lime Poisson Filet de sole

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Sole pochée gingembre et lime

Source : Compliments

Portion(s) : 4
Préparation: 20 min.
Temps total: 35 min.

INGRÉDIENTS

1 1/3 tassede Riz brun à grain long instantané Compliments équilibre 325 mL
2 c à thé de Margarine non hydrogénée Compliments quilibre 10 mL
1 tasse chacun d'oignon rouge et de carottes, finement hachés 250 mL
1 c à table de gingembre émincé 15 mL
1 c à thé chacun de cari en poudre, de zeste de citron et de sauce au piment fort 5 mL
2 tassesde bouillon de poulet à teneur réduite en sodium, divisé 500 mL
1 tasse de lait de noix de coco léger 250 mL
2 c à table de jus de lime 30 mL
2 tasses de haricots verts tranchés 500 mL
4 filets de sole surgelés, décongelés
1/4 tasse de feuilles de coriandre, légèrement tassées 60 mL

PRÉPARATION

Préparer le riz selon les instructions de l'emballage, mais sans ajouter de beurre ou de sel; réserver.
Entre-temps, dans un faitout ou une grande casserole posée sur feu moyen, mélanger la margarine, l'oignon, les carottes, le gingembre, le cari en poudre, le zeste de lime et la sauce au piment fort. Cuire pendant 1 minute, en remuant fréquemment. Ajouter 60 ml (1/4 tasse) de bouillon et faire cuire, partiellement couvert, jusqu'à ce que les oignons aient ramolli, environ 10 minutes. Incorporer le reste du bouillon, le lait de noix de coco et le jus de lime; porter à ébullition. Ajouter les haricots et laisser mijoter pendant 3 minutes. Pousser doucement le poisson au fond du bouillon, sous les légumes. Faire mijoter jusqu'à ce que la chair du poisson se floconne facilement, ce qui devrait prendre de 3 à 5 minutes.
Répartir le riz dans 4 bols peu profonds. À l'aide d'une cuillère à égoutter, couvrir le riz de parts égales de poisson et de légumes. Verser le bouillon par-dessus et garnir avec la coriandre.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Énergie:340 Calories Lipides:8 g Sodium:460 mg Fibres:4 g	Protéines:25 g Glucides:41 g Cholestérol:50 g